ダイエットと運動の関係/有酸素・筋トレはどちらがオススメか
こんにちはかみねです。本記事では、多くのダイエット初心者の方が気になるであろう、「ダイエットと運動の関係」について私なりの考えを書いていきます。
結論から書くと、「どちらでもいいが、おすすめは筋トレ」です。
まず初めに
「ダイエットは食事8割、運動2割」という言葉があります。割合の是非はともかくとして、運動より食事管理が重要という考え方はダイエットに成功した人なら誰しも納得できるのではないでしょうか。
そのため本記事では、「食事管理が出来ていること」を前提にダイエットと運動について解説していきます。
ダイエットを始めたばかりでまだカロリー計算、食事管理を取り入れていない方は、まず以下の記事をお読み頂ければと思います。
運動の効果
運動は、大きく分けて「有酸素運動」と「筋トレ（無酸素運動）」の2種類があります。ダイエット・ボディメイクのためにはただ運動すれば良いというわけではなく、それぞれの役割を知った上で取り組むことが重要です。
有酸素運動と筋トレ
まず、それぞれの特徴を見ていきましょう。
■有酸素運動■
有酸素運動とは、酸素を使い、長時間継続可能な軽～中程度の負荷の運動のことを言います。具体的には、ジョギングやランニング、エアロバイク等があります。
ダイエットに期待される効果は「カロリーを消費しやすい」ことです。
■筋トレ（無酸素運動）■
筋トレは無酸素運動の一種です。無酸素運動とは、酸素を使わず、短時間で高い負荷をかける運動のことを言います。筋トレ以外では短距離走などがあります。
ダイエットに期待される効果は「筋肉の維持、増加を促す」ことです。筋肉が増えると「代謝が上がって痩せやすい身体になる。」 「締まった見た目になる。」というメリットがあります。
この通り、有酸素運動・筋トレにはそれぞれ別の効果があることに注意しましょう。どちらもダイエットをする上でプラスの効果ではあるので、自身の目的に合わせて良い方を選択しましょう。
迷ったら筋トレ
その上で、私が個人的にオススメする運動は筋トレです。理由としては以下の通りです。
●体脂肪を落としたい
大前提として、ダイエットをすると基本的には脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。すると、せっかく体重が落ちても見た目が締まらないという問題が発生しがちです。そのため筋肉を維持しつつ体脂肪だけを減らすために筋トレが必要になります。
●有酸素運動の消費カロリー問題
有酸素運動の消費カロリーは期待するほど多くありません。
METsを用いたカロリー計算では、
体重60kgの人が、時速8kmで30分ランニングした時の消費カロリーは261kcalとなります。これは、白米1杯分くらいのカロリーです。
この計算にしても、様々な要因が関係し、本当にそのカロリー消費できているか微妙なところです。つまり、実際の消費カロリーの見積もりが難しく、カロリー計算に入れづらいという問題もあります。
●カロリーは食事で減らせる
カロリーを減らすだけなら運動ではなく食事を減らせば良い（その方が楽な）ため、個人的にはダイエットのためにあえて有酸素運動、という選択はしていません。
家でできるオススメの筋トレ
●スクワット
家でできるオススメの筋トレは自重スクワットです。人体は上半身より下半身の方が筋肉が多く、下半身の筋肉を一動作で鍛えられるスクワットは「トレーニングの王様」と呼ばれています。スクワットは有酸素運動的な要素もあり、筋トレの中では消費カロリーも多いのでとにかく効率が良いです。
●腹筋ローラー
お腹周りが気になる方におすすめなのは腹筋ローラーです。やってみればわかりますが、非常にキツいです。他の筋トレが物足らなくなったとしても、腹筋ローラーはずっと使えるポテンシャルがあります。
安くてスペースも取らないので、ジムに通うようになったとしても持っておきたいトレーニング器具です。
腹筋ローラー↓
●ボールクランチ（腹筋）
バランスボールの上で腹筋運動を行う、ボールクランチもオススメです。地面で行うより腹筋全体が伸びる（ストレッチ、という言い方をします。）ため、とてもよく効きます。体感ですが、腰を痛め辛いのもポイントです。
バランスボール自体が体幹を鍛えるのにも使えますし、1つ持っておくと良いと思います。（個人的にはPC作業中のイスとしても使っています。）
自分が使っているもの↓
●物足りなくなったらジムに通う
筋トレを続けると身体が慣れ、自重での筋トレだけではどうしても負荷が足りなくなりがちです。一般的なダイエットであればそれでも十分ですが、物足りなくなってきたらジムに通い、もっと上を目指すと良いでしょう。
まとめ
●食事管理をした上で運動をしよう
●おすすめの運動は筋トレ
以上、お読み頂きありがとうございました。
