かみねのブログ

かみねのブログです。主に筋トレとダイエットについて書いていこうと思います。

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腹筋を割る方法/筋トレだけじゃ割れません

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こんにちはかみねです。

今回は、美しく引き締まった身体には欠かせない「割れた腹筋(シックスパック)」を手に入れるための方法を紹介します。

男女共に基本は同じです。

 

この記事で伝えたいこと:腹筋を割る方法
●ダイエットと筋トレが大切
●重要度はダイエット>筋トレ
●諦めずに続けましょう。
 

 

 

 

腹筋を割るためのプロセス

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結論から書くと、腹筋を割るために重要なのはダイエット筋トレです。

重要度は「ダイエット>>>筋トレ」で、大多数の人はダイエットだけで腹筋が割れます。

 

 

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そもそも、腹筋は元々割れている筋肉です。(上の図でいう腹直筋

割れていないように見えるのは、お腹の脂肪が厚く、筋肉が隠れているためです。

そのためダイエットをして体脂肪を減らすことで、隠れていた腹筋が見えてくる=腹筋が割れます。

 

 

もちろん、腹筋自体が大きければ大きいほど腹筋は割れて見えやすくなるので、腹筋の筋肥大をするためor筋肉量を維持するために筋トレもするべきです。

 

 

おすすめのダイエット法

ダイエット(体脂肪を減らす)をするためにまず最初に行うべきは、

カロリー管理(食事管理)

PFCバランスの管理

の2つです。

 

■カロリー管理■
カロリー管理とは、消費カロリーと摂取カロリーを管理、計算することです。

人間は、「消費カロリーより摂取カロリーの方が少なければ」必ず痩せます。

すごく当たり前のことですが、「自分がどれくらいのカロリーを消費しているのか」「どれくらいのカロリーを摂取しているのか」知らないままダイエットをしようとする人が多いです。

ダイエットの基本中の基本なので、まずはこれを覚えましょう。


カロリー管理については以下の記事をご覧ください。

kamineshow.hatenablog.com

 

 

■PFCバランスの管理■
PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)の摂取バランスのことです。

それぞれ役割があり、極端に偏った摂取をすると筋肉が減りやすかったり、健康被害が出てきます。

人によって最適なバランスは変わってきますが、個人的にはダイエット中のPFCバランスはP:F:C=3:2:5をオススメ、実践しています。



PFCバランスについて、詳細は以下の記事をご覧ください。

kamineshow.hatenablog.com

 

 

腹筋が割れ始める体脂肪率は?

それでは、実際に腹筋が割れ始める体脂肪率とは何%くらいなのでしょうか?

一般的には以下のように言われています。

腹筋が割れ始める体脂肪率(目安)

男性:体脂肪率15%以下

女性:体脂肪率18%以下

一応このようになっていますが、あくまで目安なので、体脂肪率という数字”はあまり気にしないでも良いでしょう。

 

重要なのは「自分の腹筋が割れて見えるかどうか」です。

 

 

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また、極端に体脂肪率を減らし過ぎるのは健康に良くない場合があります。

 

男性であれば腹筋が割れる程度に体脂肪を減らしても全く問題がない場合が多いですが、女性は悪影響が出やすいことに注意してください。

 

健康面への被害についても、「これくらいの数値なら大丈夫」と考えるのではなく、自分の体調と向き合ってダイエットをしていきましょう。

 

 

おすすめの筋トレ

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ダイエットをしても、自分が求めるような腹筋にならない場合もあります。

その場合は「筋トレ」をして腹筋そのものを大きくしましょう。

 

ここからはオススメの腹筋の筋トレを紹介していきます。(私自身も実際にやっているものです。)

 

 

●腹筋ローラー

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お腹周りが気になる方におすすめなのは腹筋ローラーです。やってみればわかりますが、非常にキツいです。

 

安くてスペースも取らないので、1つは持っておくと良いです。

 

腹筋ローラー↓

 

●ボールクランチ(腹筋)

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バランスボールの上で腹筋運動を行う、ボールクランチもオススメです。床で行うより腹筋全体が伸びる(ストレッチ、という言い方をします。)ため、とてもよく効きます。体感ですが、腰を痛め辛いのもポイントです。

バランスボール自体が体幹を鍛えるのにも使えますし、トレーニング抜きにしてもおすすめです。(個人的にはPC作業中のイスとしても使っています。)

 

自分が使っているバランスボール↓

 

 

レッグレイズ

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床に寝っ転がり、脚を上げるレッグレイズもおすすめです。

レッグレイズは腹直筋の下部を重点的に鍛えることができるトレーニングです。

腰を床に付け、ゆっくり上げ下げすることで反動に頼らず質の高いトレーニングになります。

 

 

<ハンギングレッグレイズ

バー等にぶら下がった状態で脚を上げ下げするハンギングレッグレイズは更におすすめです。

※スペースやぶら下がれる物の準備をするのが大変ですが、可能であればハンギングレッグレイズを行うのが一番良いです。(とにかく腹筋に良く効くので)

 

許されるのであれば懸垂マシーンを用意してハンギングレッグレイズを行うと良いでしょう。(私はジムで行っています)

 

↓懸垂マシン(私自身はこれを使っていません。ごめんなさい!)

 

筋トレのポイントは”キツい”こと!

腹筋に限らず、筋トレのポイントはキツいところまでやることです。

どんなに回数をこなしても筋肉に効いていなければ意味がないですし、低回数でも強い負荷をかければ効きます。

 

腹筋運動、特に初心者の場合は「何を何回やる」という考え方を一旦捨てて、「これ以上できない!」というところまで自身を追い込んでみましょう。

 

※幸いにも上記3つのトレーニングはとてもキツいので、やろうとしても何十回もできません。それぐらいキツい=筋肉に効くのが良いところです。

 

 

おわりに

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●腹筋を割るためのポイントは「ダイエット」と「筋トレ」

●重要度はダイエットの方が高い

●腹筋が割れるまでの期間は人によって違う。元々の体脂肪率や筋肉量が違うため。

●諦めずに続けましょう!

 

 

以上です。

ここまでお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

kamineshow.hatenablog.com

 

 

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