かみねのブログ

かみねのブログです。主に筋トレとダイエットについて書いていこうと思います。

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ダイエット・減量の基本を知ろう/カロリー計算ができれば痩せます。

 

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こんにちはかみねです。ここ数か月ダイエットをしており、自分なりにやり方を確立できたので備忘録として残していこうと思います。ネット上にはあまり本質をついていないダイエット情報が多いなと感じましたので参考にして頂ければ幸いです。

 

この記事で伝えたいこと

・栄養管理のピラミッドを覚えよう。

カロリー収支を計算するのが大事。

・脂肪1kg=約7200kcal

ダイエットに近道なし。当たり前の内容ばかりです。

 

 

 

 

 

ダイエット・減量で重視すべきポイント

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栄養管理のピラミッド

これはボディメイクに関する要素の重要度を表した図です。ポイントは、下の要素ほど重要度が高いということです。

土台がしっかりして初めて上が活きてくるので、サプリメント等を買う前にそれより下の要素がしっかり管理できているかチェックしてみましょう。

ダイエットに使えるのはもちろん、筋肉を増量させるためにもとても大切な図です。何かと使えるので、困った時はこの図を思い出してみてください。

 

色々と書いていますが、ダイエットに関して言えば「カロリー収支」三大栄養素の管理が大部分を占めることを覚えてください。

カロリー収支
一日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスのこと。
消費カロリー<摂取カロリーなら太る
消費カロリー>摂取カロリーなら痩せる

三大栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物(=糖質+食物繊維)のこと。これらを自身の目的に合わせバランスよく摂取することがボディメイクにおいて重要となります。

PFCバランスという表現をされることが多いです。(P=Protein、タンパク質/F=Fat、脂質/C=Carbohydrate、炭水化物)

 

微量栄養素
ビタミン、ミネラルのこと。大切ではあるが、土台の二つがしっかり管理できてはじめてこれらが活きてくる。

 

カロリー収支

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カロリー収支とは一日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことです。

ダイエットをするためには「1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー」を徹底する必要があります。

 

例:1日に2000kcal消費する人が、1500kcal分しか食事を摂らなければ、足りない500kcal分、痩せる

 

ようするに、食べ過ぎたら太るし食べなかったら痩せるということです。

すっごく当たり前のことを書きましたが、ここをおろそかにしたままダイエットに取り組む人が本当に多いと感じます。

「〇〇を食べるだけ」「〇〇制限」「一日5分〇〇するだけ」というダイエット情報や痩せる効果がありそうなサプリ等に手を出す前に、まずカロリー収支を考えましょう。

どんなにたくさん運動をしたり、ダイエットに効果がありそうなモノを摂取したとしてもそれ以上にご飯を食べていたら(摂取カロリーが多かったら)絶対に太ってしまうので注意してください。

 

ちなみに、脂肪1kg=約7200kcalです。1日の収支をマイナス500kcalで生活したら、2週間で1kg痩せる計算です。(超単純計算ですが)

消費カロリーを知ろう。基礎代謝・活動代謝...

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TDEEの計算 - 高精度計算サイトで自分が一日に消費しているカロリーをざっくり調べてみましょう。

年齢、性別、身長、体重と活動レベルを入力するだけで自分が一日に消費しているカロリーを調べることができます。

上記サイトでいう活動代謝量(TDEE)   が一日の消費カロリーの概算です。

もちろんこれは机上の数値ですし、個人差もあります。しかし、この数値を目安としてダイエットを2週間から1ヵ月ほど続けることで、実際の自分の消費カロリーがわかってきます。

自分の場合は計算上の消費カロリーと実際の消費カロリーがほとんど一致していました。

基礎代謝

生命維持をするために必要なカロリー量のこと。(心臓を動かす、体温を維持する等)

活動代謝

通勤通学、運動などで消費するカロリーのこと。(上記サイトとはちょっと定義が違いますが気にしない)

 

 

1日の摂取カロリーを知ろう

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一番めんどくさいですが一番重要なことでもあります。やり方は単純です。

食べたものを全て記録し、合計何kcal食べたかを計算するだけです。

 

記録方法は何でもいい

記録方法は何でもいいですが、自分はYAZIOというスマホのアプリを使って食事を記録しています。

YAZIO→App Store(iPhone)

YAZIO→Google Play(Android)

 

おにぎりなど実際に売られている商品は商品名で検索すればカロリーとPFCバランスが表示されますし、食材(鶏むね肉など)のカロリーもアプリ内で検索できるので自炊する時もとても使いやすいです。

 

課金プランもありますが、自分は無課金で満足しています。

 

キッチンスケールを買う

実際にカロリーを計算する場合、食材の重さを知る必要が出てきます。

これも方法は単純です。キッチンスケールを使ってグラム数を計測してください。ボディメイクをしている人でキッチンスケールを持っていない人はいません。

何でもいいですが、自分はこれ↓を使っています。

 

消費カロリー>摂取カロリーの生活をしてみよう

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ここまでの内容で、自身が一日の消費するカロリーと摂取するカロリーを知る方法をお伝えしてきました。それらをもとに実際に消費カロリー>摂取カロリーの生活を心掛けてみましょう。それだけで痩せます。

 

しかし、いくつか注意してほしいポイントがあります。

・最低限、基礎代謝分のカロリーは摂取しましょう。

摂取カロリーを少なくし過ぎると健康にも問題が出てきますし、無理なダイエットは続きません。また、脂肪より筋肉が減ってしまったりするので、最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取しましょう。

 

・おすすめは一日の収支が-500kcalくらいになること。

人によって最適なペースは異なりますが、多くの場合、1日に-500kcalくらいが無理なく痩せられる範囲と考えてください。慣れてきたら自身で調整していきましょう。

脂肪1kg=約7200kcalなので、一日の収支を-500kcalにしていけば2週間で1kg痩せる計算になります。(これは私自身も実行しており、概ね正しい推移で体重が落ちています。実際には脂肪だけでなく筋肉も減りますし、水分量も変わってくるのであくまで目安ですが)

 

・消費カロリーはあくまで概算です。

基礎代謝と活動代謝は調べて頂いたと思いますが、あくまで計算上のことで、個人差もあります。そのため、消費カロリー>摂取カロリーの生活ある程度続け、実際に痩せていたら計算が合っていたと考えてください。

 

・運動の消費カロリーを考えない

有酸素運動にしろ無酸素運動にしろ、期待するほど消費カロリーは多くありません。その上、実際に何kcal消費していたのかがイマイチわからないため、運動をしたからといって消費カロリーを多く見積もるのはおすすめしません。運動をするなという意味ではありません。

 

・毎朝体重を量る&最低2週間ほど続ける

実際にカロリー収支が合っているかは体重をはからないとわかりません。毎朝、起きてトイレに行った後に体重を記録し、減量ペースが合っているか確認しましょう。

 

体重は脂肪+筋肉+水分+骨+内臓+食べたものの物理的な重さ...と色々な要素の合計です。

普通の人は脂肪を減らしたいのだと思いますが、体重という「数字」には脂肪以外の要素も大きく絡んできます。そのため、極力ブレをなくすために「毎朝トイレに行ったあと」という条件で固定して体重を記録しましょう。

 

しかしながら、そこまでしても結局数字はブレます。そのため、1日2日の増減を気にしてはいけません。少なくとも2週間~1ヵ月ほどの期間記録を続け、平均値が下がっているかどうかでダイエット成果を確認しましょう。

 

また、体脂肪率」も気にしないでください。家庭の体組成計はあまり精度が高くなく、水分などの要因でかなりブレます。不確かなものに左右されても仕方ないので、いっそのこと体脂肪率は見なくても良いくらいです。

 

おすすめの体重計

自分はタニタの「インナースキャンデュアル」シリーズの体組成計(1つ目)を使っていますが、体重以外見なくなってしまったので今だったらもっと安い物(2つ目など)を買っていると思います。

 

インナースキャンデュアル。体脂肪率計測の精度が高いという口コミを見て買いました。今だったら買っていないかも。

 

正直、体重しか見ないし安いのでこっち↓でいい

 

 

その他(運動とPFCバランスについて)

私は週2~3回程度の筋トレをしています。また、3大栄養素をどれだけ摂取するか(PFCバランス)についても気にしています。

これらはボディメイクや健康といった観点ではとても重要なのでいつか別に記事を書きたいと思っています。しかし、ダイエットという点で考えればとにかくカロリー収支が最も大切ですので、ここでは簡単な説明で省略させていただきます。

 

■運動について■

個人的にはランニング等の有酸素運動より筋トレをおすすめしています。ダイエットをすると多少なりとも筋肉も落ちてしまうので、その維持のために筋トレが重要だと考えます。

 

kamineshow.hatenablog.com

 
 
■PFCバランスについて■
タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)の摂取バランスのことです。筋肉の維持や健康のために重要となりますが、適切なバランスは人によって違います。よくわからなかったらスマホアプリなどが示す数値に従いましょう。また、選べるのであればタンパク質多めを心掛けましょう。これも多少のオーバーなどは気にしないでOKです。

 

kamineshow.hatenablog.com

 

 

まとめ

とにかくカロリー計算をして収支をマイナスにすることを前提に考えよう!

ある程度長い期間でダイエットの成否を判断しよう!

 

今回の記事は以上です。お読み頂きありがとうございました。