PFCバランスを知ろう/三大栄養素の重要性
ＰＦＣバランスとは、三大栄養素であるタンパク質（Protein：P）、脂質（Fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）の摂取バランスのことです。
健康的な生活、筋肥大、脂肪を減らす適切なダイエットを行うためにはＰＦＣバランスを意識する必要があります。しかしながら、具体的なＰＦＣバランスは「体質」「その人が何を目指すのか」などによって人それぞれ異なります。
（私自身はダイエット中はP：F：C＝3：2：5を心掛けています。しかし筋肥大を目標とした増量期にはまた別の設定が必要になるかもしれません。）
三大栄養素
栄養素のうち、タンパク質、脂質、炭水化物を三大栄養素と呼びます。これらにはそれぞれ別の働きがあるものの、エネルギー源（カロリー）になるという共通点があります。
そのため増量にしろ減量にしろ、ボディメイクを行うにはまず初めに三大栄養素の摂取量とバランスを考えるべきと言えます。
（微量栄養素と呼ばれるビタミン、ミネラルも人間にとって欠かせないものではありますが、カロリーはありません。）
タンパク質（Protein)
1g=4kcal
筋肉や骨、髪の毛など、主に身体を作る役割をもつ栄養素です。増量期には筋肉を大きくするため、ダイエット時には筋肉を減らさないために必要になります。そのためボディメイクという観点では最も重要といっても過言ではない栄養素です。
＊アミノ酸スコア
タンパク質の量と、必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを表したものです。「タンパク質の質」と考えても良いです。（最も良質：アミノ酸スコア100）
脂質（Fat）
1g=9kcal
細胞膜の構成成分となる、脂溶性のビタミンを吸収するのに役立つ、体温を保持するなどの役割を持つ栄養素です。
1gあたりのカロリーが多いので、気付かず摂り過ぎているという人も多いと思います。
主な食品：各種食用油、ナッツ類、肉の脂身など。
炭水化物（Carbohydrate）
糖質1g=4kcal
炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分けられます。糖質は消化されエネルギー（カロリー）になりますが、食物繊維は体内の消化酵素では消化できないためエネルギーになりません。
そのため、栄養素やカロリー周りの話をする際に炭水化物＝糖質という意味で使われていることもあります。
糖質は最もエネルギーになりやすい三大栄養素で、身体や脳を動かす役割を持っています。（個人的には、効果を最も体感しやすい栄養素です。）
食物繊維はお腹の調子を整える役割を持っています。
主な食品：米や小麦等の穀物類、イモ類、砂糖など。
知っておいてほしいこと
●三大栄養素はすべて、身体にとって必要なものです。どれか一つを極端に摂り過ぎ/摂らなすぎないように注意しましょう。つまりは、ＰＦＣバランスを考えた食生活を行う必要があります。
●各食材の三大栄養素の含有量はインターネットで検索しても出てきますし、コンビニ等で売っている商品は商品の裏の栄養成分表示に書いてあります。外食に関しても、チェーン店等の場合はホームページに書いてあることが多いです。調べる癖をつけると良いでしょう。
PFCバランス
それでは、実際にどのようなPFCバランスを目指して食事をするべきでしょうか？
結論から書くと、理想のPFCバランスはこれ！と言い切るのはなかなか難しいのが現状です。そのため、個人的には「よくわからなかったらスマホの食事管理アプリ等の設定に従う」のをオススメします。
厚生労働省では、「生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的」としたPFCバランスとして、以下のように設定しています。
しかしながら、これはあくまで生活習慣病の予防を目的とした設定であり、ダイエットや筋肥大を目的とした場合に向いているとは言えません。筋肉を維持/増加させるためのタンパク質が足りていないためです。
＊個人的には、ダイエットの定義を「体重を落とす」ではなく「脂肪を減らし筋肉を維持する（結果として体重も落ちる）」と考えています。
以下は、私がダイエット時に設定しているPFCバランスです。
ダイエットを目的とした場合、タンパク質を多めにする「PFC＝3：2：5」というバランスは大体の人にとって間違いとはならないと思います。
しかし、この設定は私が色々試しながら辿り着いたバランスであり、大正解ともならない場合があることに注意してください。（人によって体質や生活習慣が違うため。）
注意点
「カロリー」を考える
PFCバランスは、三大栄養素から摂取する「カロリー」のバランスです。そのため、摂取量(g)ではなくカロリーでバランスを考えてください。
P：タンパク質1g＝4kcal／F：脂質1g＝9kcal／C：糖質1g＝4kcal
例：1日の摂取カロリーを1600kcal以下とする場合
P：タンパク質→116g、464kcal
F：脂質→34g、306kcal
C：糖質→193g、772kcal
で、1542kcal、PFCバランスは大体3：2：5です。
P：タンパク質→116g、464kcal
F：脂質→34g、306kcal
C：糖質→193g、772kcal
で、1542kcal、PFCバランスは大体3：2：5です。
1日の摂取カロリーでバランスを取る
1食ごとのPFCを完璧にする必要はありませんし、現実的には難しいです。「1日の総摂取カロリー」でPFCバランスを整えることを目指しましょう。
難しかったら食事管理アプリを使う
手書きやエクセルで管理している人もいますが、最初はスマートフォンのアプリを使うのが楽だと思います。私はYAZIOというアプリを使っています。総摂取カロリーとPFCを管理できるのでとても使いやすいです。
タンパク質を確保するのは難しい
実際にPFCを意識して生活すると、タンパク質を必要量確保するのはなかなか難しいことに気付くと思います。その場合はプロテイン（パウダー）を飲むことをオススメします。
私自身もできるだけ鶏むね肉やゆでたまごといった食べ物からタンパク質を摂取するようにしていますが、どうしても足りないので1日に2回程度プロテインを飲むことが多いです。
タンパク質を必要量確保するのが重要であって、色々試した結果個人的にはどのプロテインを飲んでも大きな差はないと思っていますが、一応いま私が飲んでいるプロテインのリンクを貼っておきます。
国産かつ一番コストパフォーマンスが良いのはコレ↓
ミルクチョコレート味で飲みやすいのはコレ↓
まとめ
●最適なＰＦＣバランスは人や目的によって違う
●ひとまずのオススメはＰ：Ｆ：Ｃ＝3：2：5
●ダイエット/ボディメイクにはＰＦＣバランスだけではなく、カロリー収支も重要です。カロリー収支については別に記事を書いたのでそちらもご覧ください。以下にリンクを貼っておきます。
●よくわからなかったら食事管理アプリを使うと楽です。
以上、お読み頂きありがとうございました。
